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栄養満点レバーパテ


2017年1月25日

Shokoのヘルシークッキング Vol.5

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「ナチュロパス(自然療法/自然療法士)」の勉強をされていて、

お料理も大好きなShokoさんに、

「ヘルシーでおいしく!」をテーマに

レシピのこと、健康のことを教えてもらう不定期連載。

 

連載開始のいきさつは

第一回「手作りアーモンドミルクとスムージー」の回に詳しく書いてあります(^-^)

 

第五回は、この連載初のしょっぱい系!(語彙力のなさ!)

いままではデザート系ばかりだったので、たまには趣向を変えて…(^_^)

 

今回、レバーパテを紹介することになったのは、

Shokoさんから「ぜひ!」とモーレツプッシュをいただいたのです。

 

「鉄分は、人間にとってすごくすごく大事な栄養素。

エネルギーを生み出してくれる、活性酸素から身体を守ってくれる、

コラーゲンの合成を助けてくれる、有害物質の排泄を助けてくれる、とメリットは本当に多いです。

また、鉄は赤血球の重要な構成要素として血液中の酸素の運搬をしたり、

神経伝達物質(脳内セロトニン=精神を安定させる作用)の生産をしたりすることにも関わっています」(Shoko)

 

へー!

なんとなく「鉄分不足=貧血」くらいの認識しかなかったのですが、

もっと大きな意味で私たちの活動を助け、エネルギーを届けてくれるような存在だったのですね。

 

「特に女性は鉄分がとても不足していると思います。

日本にいたら焼き鳥屋さんなどで内臓を食べる機会もあるけど、Australia(オーストラリア)にいるとなかなかないので、

ぜひ意識して摂るように心がけてください。

私は妊娠中に鉄分不足になってしまい、サプリメントよりも食べ物からとりたいなと調べて作ったのが最初(*注1)。

買うとブランデーなどお酒が使われているものも多く、あと高いし!(笑)

食べてみてみたら、疲れや眠さが抜けて、元気が出てきたかんじがしました」(Shoko)

(注1:レバーに含まれているビタミンAは摂りすぎると過剰摂取で体調不良を起こしてしまうこともあるので、サプリメントなどを飲んでいる人は注意しましょう)

やっぱり、鉄分といえばレバーなんでしょうか?

ひじきなども鉄分が多いイメージがあるけど…。

 

「同じ鉄分といっても動物性と植物性は種類が違うんです。

動物性はヘム鉄、植物性は非ヘム鉄。ヘム鉄のほうが体内への吸収率がよいんですね。

非ヘム鉄の植物性の体内吸収率が5-6%に比べ、動物性だと25-30%とぐんとあがります。

造血作用のためには、ビタミンB12(これは動物性のものからしか摂れない栄養素です(*注2)、

ビタミンB6、葉酸が必要なんですが、そのすべてが含まれているのがレバーです。

ほとんどのお肉はある程度の鉄分が含まれていますがやはりレバーの含有量は高いですね。

また、たんぱく質とビタミンCと一緒に摂らないと、さらに吸収率が下がります。

(鉄のサプリメントを買うとビタミンCも一緒に入っていますよ)

ですので、レバーパテはたんぱく質、ビタミンC(レモンを使いますので)も一緒に摂れるので、

鉄分補給にうってつけのメニューと言えます」(Shoko)

(*注2:例外としてnutritional yeastというイースト食品に含まれています)

 

レバーは苦手な人も多い食材ですが、そのまま焼いたり煮たりして食べるのに比べ、

パテにすると独特のモソモソ感もないし、ハーブやレモンを使っているので食べやすいのでは?

 

「食べやすさはもちろん。 あとは、作り方も簡単ですし、冷凍保存できるので保存が比較的長くききます。

作っておけば、あとはスプーンですくってサッと食べたりできるので、お手軽さもいいと思います。

1日に大さじ1杯くらい食べれば、もうそれで十分栄養補給になります(^_^)」(Shoko)

 

☆レバーパテ☆

 

<レバーの栄養>
・おもな栄養素はタンパク質、ビタミンA、B6、B12、葉酸、鉄(ヘム鉄)。
・疲労回復、眼精疲労緩和、貧血予防、皮膚や粘膜の健康、病気への抵抗力の強化、皮膚病やアレルギー予防など。

 

<玉ねぎの栄養>
・ケルセチン/抗酸化作用が強く、悪玉コレステロールを減らす効果が。また、血流をよくする、脂肪燃焼にも。
・硫化アリル/血栓を溶かして血液をサラサラにしてくれる。ビタミンB1の吸収を促す。
・その他にもオリゴ糖・各種ミネラル・イソアリインなどが含まれており、整腸作用、免疫力アップ、血栓をできにくくして動脈硬化を予防する効果などがあります。

 

<マッシュルームの栄養>
・おもな栄養素はたんぱく質、多糖類、葉酸、ビタミンB類、D、食物繊維、パンテン酸、カリウム、ビチオン、チロシナーゼ、亜鉛、銅など。
・マッシュルームに含まれるポリフェノールは、高い活性を持ち、人体の免疫力アップや抗がんの作用を強く持っています。
・マッシュルームの食物繊維は消化吸収されやすく、特にコレステロールの吸収力は他の食品にないほど強力。さらに血糖や血圧の低下にも関わり、便秘の防止、体内の有害物質の早期排泄の効能も。

 

<にんにくの栄養>
・アリイン/疲労回復、滋養強壮。
・スコルジニン/細胞の酸化を防ぐ、新陳代謝を高めて疲労回復を促す。
・アルギニン/ホルモンバランスの調整、二日酔い防止。
・カリウム/余分な水分を排出してくれる効果があり、むくみ改善、高血圧の予防にも。
・他に、ビタミンB群、葉酸、ビタミンC、カリウム、マグネシウムなど、バランスよく様々な栄養素を含んでいる食材と言えます。

 

<バターの栄養>
・牛乳の13倍のビタミンA。皮膚や粘膜を健康に保つ働き。ニキビ予防にも。
・カルシウムの吸収を助けるビタミンD。
・カルシウム、カリウム、リン、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛など。
・バターに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えてくれます。

 

<バルサミコ酢の栄養>
・ポリフェノールの含有量が高く、抗酸化作用がある。血管や細胞の老化、や肌トラブルを防ぎます。血液をサラサラにする効果も。
・特に、ぶどうの種の部分に含まれるプロアントシアニジンには、特に強い抗酸化作用が認められています。血液中の悪玉コレステロールを減らし、血行を良くして血栓や動脈硬化を予防。
・クエン酸が体内の疲労原因物質である乳酸やピルビン酸を分解。
・ナトリウムを始めとするミネラルも含んでいます。

 

<レモンの栄養>
・ビタミンCの含有量は、100g中50mgと、柑橘類中トップクラス。
・レモンに含まれるクエン酸にはミネラルの吸収を促進してくれる作用があります。

 

<材料>

チキンレバー…500g

玉ねぎ…2個(小さめのもの)

マッシュルーム…6~8個

にんにく…2かけ

バター…250g

ドライタイム…大さじ1(フレッシュなものがあれば葉っぱの部分だけちぎって使う)

バルサミコ酢…大さじ3

レモン汁…大さじ2

塩…大さじ1

こしょう…少々

 

※マッシュルームは入れなくてもいい。

「私はかさましのために(笑)入れてます。マッシュルーム自体にも栄養があるし、

風味や旨味も出て、食感も変わるのでおすすめ。

うちの子供は、マッシュルームそのままだと食べてくれないけど、これだと食べてくれるんです」(Shoko)

 

※マッシュルームを入れない場合でも、他の材料は同じ分量でOK。

 

※ローズマリーは香りづけで使うだけなので、なくてもいい。

「フレッシュハーブならなんでもいいです。個人的にはローズマリーかタイムがおすすめです」(Shoko)

ちなみに、タイムには抗菌、殺菌、防腐効果など、

ローズマリーには血液循環促進、消化促進、抗酸化、抗菌作用があります。

 

<作り方>

(1)レバーは前の日の夜に冷凍庫から冷蔵庫に移して、自然解凍しておく。

 

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(2)ザルに入れて軽くすすいで、筋の部分をハサミで切ってトリミング。

この作業をきちんとしておかないと、ブレンダーで混ぜたときこの筋が残り、舌触りが悪くなってしまいます。

トリミング作業を終えたレバーはくさみを取るために牛乳につけます。

一旦冷蔵庫に入れておいて、その間に他の作業をしましょう。

 

(3)マッシュルーム、玉ねぎを細かいみじん切りにする。野菜などを切る。

 

(4)バター(約30g)をフライパンで熱する。

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「バターはオーガニックまたは、WESTGOLDのものを使うのがベター。

WESTGOLDはニュージーランド産のバターで、Woolworth(ウールワース)などにも売っていて、そんなに高くありません。

ニュージーランドの乳製品は基本的にgrass-fed(グラスフェド/牧草飼育)で育てられた牛から作られているんですよ。

穀物の餌ではなく、牧草を食べて育つことによって、まず、ミルクのビタミン含有量が高くなります。

また、穀物餌を与えられていた牛は、その餌がGMO(遺伝子組み換え食品)の可能性もあるため、

そういう意味でも安心です。

牛に関して言えば、お肉を求める際も、グラスフェドであること注目して購入をしたほうがよいと思います」(Shoko)

 

(5)中火で玉ねぎを炒める。あめ色になるまでじっくりと炒めてください。

 

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(6)そこにマッシュルームを入れる。

水分が出てやわらかくなるまで炒め、最後にタイムを入れる。その後、すべてフードプロセッサーに入れる。

 

(7)使用済みフライパンを再度火にかけ、火を強めてからバルサミコ酢をジュワッと回し入れる。

それもフードプロセッサーへ。

 

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(8)レバーをキッチンペーパーに乗せ、水分を取る。

牛乳は水で洗い流しても、そのままでもどちらでも大丈夫。

 

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(9)バター(約30g)をフライパンで熱する。

レバーを並べ入れ、焦げ目がついたら裏返してさらに焼く。

血がうっすら滲み出てくるので、それが出なくなってきたら火から下ろし、フードプロセッサーへ移動。

「ポイントはあまり焼きすぎないこと!パサパサになっておいしくなくなるし、舌触りも悪くなってしまいます」(Shoko)

 

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(10)玉ねぎ同様、使用済みフライパンを再度火にかけ、火を強めてから、

今度はレモンをギュッとしぼる。ジュッとしたら火を止め、焦げ目をこそぎ落とす。

これがうまみになるので、一緒にフードプロセッサーに入れる。

 

(11)バター(約70g)を湯せんで溶かしておく。

 

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(12)塩、こしょう、バター(約120g。未使用を残り全部入れる)を入れて、

全体がなめらかになるまでフードプロセッサーにかける。

「塩こしょうはお好みで、途中で味を見ながら入れてください」(Shoko)

 

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(13)器に盛り付け、トントンと落とし表面を平らにしたら、ローズマリー、溶かしたバターを流し入れる。

バターがフタとなり、パテの乾燥を防いでくれます。

 

(14)半日くらい冷蔵庫に入れて、レバーが冷えて、バターが固まったら完成。

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すっごくなめらかでクリーミーなレバーパテ。

市販のものよりうんとおいしい!止まらない!

 

「食べすぎ注意で(笑)。

どの食品にも言えることですが『バランスよく食べる』というのがいちばん大切ですからネ」(Shoko)

 

Shokoさんのお家では、常に冷凍庫にストックがある状態なんだとか。

冷蔵では1週間くらい、冷凍では2~3週間で食べきってしまうそうです。

「そのままスプーンでペロリと食べてもおいしいですし、

パンやベジスティックにつけてもいいですね。前菜とか、スナック代わりにどうぞ。

小腹がすいた時にベジスティックと一緒に食べると、すごくいい栄養補給になりますよ。

野菜にはビタミンCが多く含まれているので、食べ合わせとしてもいいです。

ニンジン、セロリ、カプシカム(パプリカ)等とよく合いますよ。

レッドカプシカム(パプリカ)は特にビタミンC多めなのでオススメ! 

うちの旦那はよくライ麦パンとかのダーク系のパンにつけて

朝食として食べてますね」(Shoko)

 

今回Shokoさんがレバーを購入したのは、

Rusty’s Market(金~日にオープンしているマーケット)の冷凍お肉屋さん。

「ケアンズでオーガニックの生レバーを購入できるのはほぼ不可能だと思います。

というか、買えるところ知ってる方がいたら教えてください(笑)」(Shoko)

ほかには、The Healty Hubでも購入できるほか、

やはりRusty’s Marketの中にあるチーズなどを売るお店で買える

フリーレンジのダックレバーを使ってもおいしくできるそうです。

「レバーを食べるのはオーガニックであってほしいですね。

肝臓は毒素を排出する器官であるので、ぜひオーガニックのものを使ってください。

オーガニックで手が入りにくいのであれば、せめてフリーレンジのものを購入するようにしてください」(Shoko)

 

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Rusty’s Marketの冷凍お肉屋さん『Jervoise Organic Meats』。

Grafton Street(グラフトン通り)側の、乳製品屋さん(Mungali Creek Dairy)の隣にあります。

 

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コチラはフリーレンジのダックレバーを売っているお店『Fetish For Food』。

やはりGrafton Street(グラフトン通り)側、マッサージ屋さん(COOL BODY)の隣です。

 

Shoko

<Shokoさんプロフィール>

2007年来豪。1児の母。現在ナチュロパス(自然療法士)を目指し、勉強中。

東京で美容国家資格を取りヘアメイクの仕事をしている際、真の美しさは内面からくるものだということに気づく。そこから食に興味を持つようになり、東南アジアを放浪後に来豪。家族に医療従事者が多いこともあって、もともと体や薬のことを考えているのが好きなところへ、自然医療大国オーストラリアにて自然療法に出会い衝撃を受ける。

実際に勉強を始めて、さらに視野が広がり、食以外にハーブの使い方、生活習慣なども見直すように。結婚、出産を経て、自分だけではなく家族の健康も考えるようになり、本格的にヘルシーな食生活を心がけるようになる。実際、肌荒れしにくくなったり、鼻炎の症状や頭痛が軽減したりすることで、食生活の大切さを改めて実感。いま、自分が持っている知識や情報をシェアすべく、日々勉強&料理作りに励んでいます。

 

ブログ:ナチュロパシー勉強中! in Cairns

 

☆Shokoさん近況☆

Australiaに150店舗以上あるヘルスフードストアGO VITAのCairns City店『Cherries Health + Wellness Store』で毎週火曜日と水曜日に働いています。ヘルシーフードの材料やスーパーフード、サプリメント、ハーブ、コスメなどたくさんの商品が揃っています。 商品のことでわからないことなどがあれば相談に乗りますのでぜひ会いに来てください(^_^)

※情報は記事作成時のもので、予告なく変更されることがあります。


MerrimanShizuka

岐阜県出身。都内出版社で編集者として13年勤務。その後、沖縄・石垣島へ移住。2009年2月、オーストラリアひとり旅で訪れたケアンズにひと目惚れ、同年10月、ケアンズに移り住む。2012年結婚、2013年に娘出産。趣味は読書と惰眠。現在絶賛無職中。ブログ「Cairns日和」http://dorae42.exblog.jp/